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說到減肥真是每個女生的心頭恨呀~天天嘴上喊著「我要減肥」，然而卻一斤沒瘦……是你的決心不夠嗎？是你的行動力不夠嗎？不，有更多女生付諸行動，節食、過度運動、輕斷食、生酮減肥法、碳循環減肥法、吃酵素、代餐、減肥藥……沒錯是減下來了，但……我默默問一句，你的姨媽還好嗎？你的基礎代謝率還好嗎？你反彈了嗎？！如果你告訴我：都沒有，那麼我只能給你豎起大拇指，因為你真的很有勇氣去這樣「折磨」」傷害「你自己寶貴的身體！實際上，我上面說的這些減肥方法全都是錯的！ 那麼有女孩子問了，到底該如何減肥？ 我又是怎麼從130瘦到110的？ 接下來我將從心態、飲食、運動三個方面進行分享，一起來看看吧~ 首先介紹一下我自己的情況，我身高168，屬於大骨架高個子身材，從小就不挑食，什麼都愛吃，並且不吃撐不罷休的那種，碗裡剩一點食物都不行的那種，然後又懶得動，於是體重噌噌噌就漲到130了……其實已經減肥過很多次，但每次都是以復胖結束，我說的那些錯誤方法我是全部試過的，所以我是非常有發言權的，那麼後來我通過半年的時間，健康、有效地將體重降到110，我是如何做到地呢？ ... 心態 大家需要明白一個道理，減肥不是減重，而是減脂。如果你十分在意稱上的數字，不關心自己的圍度，那麼你的心態會炸裂的。體重半個月稱一次就足夠了，甚至一個月都是可以的，不要每天都去糾結那一兩斤。第二，關於減脂，我們減的是體脂率，是脂肪，因此這是一個非常漫長的過程的，如果你要輕信網上的所謂一周十斤一個月三十斤，你不但減下來的都是水分，更多的是會傷害你自己的身體。我們需要和自己的身體做和解，你怎麼對它，它就會怎麼對你，如果你過度消耗它，它會以牙還牙，瘋狂報復你，控制身材是女人一生的事業，所以你不要急著馬上哐哐的掉體重了，把心態放平，細水長流的，慢慢來改善我們的身材吧。 ... 飲食 不要節食 說到飲食，要先了解基礎代謝率。每個人的基礎代謝率不一樣，具體算法大家在網上一查便知，或者通過體脂秤了解。知道了自己的基礎代謝率以後，那麼你每天飲食的熱量一定要達到這個數字。比如我的基礎代謝率是1300kcal，那麼在不運動的情況下，我每日的飲食熱量一定要達到這個數字，否則你就是在節食，所謂節食的概念不是我每天吃水煮菜吃水果不吃飯才叫節食，只要你的熱量沒有達到這個數字都是在節食！節食是非常可怕的，一旦你恢復飲食，體重會立刻反彈，並且長期的節食會嚴重損害你的基礎代謝率，如果基礎代謝率下降就意味著你每天身體自己消耗的熱量將會越來越少，身體的各部分也會出現相應的問題。 吃多少？ 人體每天的消耗=基礎代謝率+食物熱效應+運動消耗 比如我每天消耗=1300+300+400=2000kcal 建議減脂期每個人每天的熱量差在200-500kcal左右。 因此我每天需要攝入1500-1800kcal，這中間都是可以的，具體數值根據你當天的運動消耗進行調整。 如果你是不運動的妹子，那麼你的攝入熱量比你的基礎代謝率高100-200kcal即可。 怎麼吃？ 光吃對熱量可遠遠不夠，比熱量更重要的是我們的三餐均衡，三大營養素均衡。 早飯、午飯、晚飯都必須吃，並且每一餐都要做到營養均衡。 營養均衡就是三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪 都要有，並且比例正確。 推薦的比例是5：3：2，這是最健康的比例，也是最不容易反彈的比例。 碳水化合物包括主食、水果等等，很多女孩兒減肥不吃主食，既餓到自己又走了姨媽……主食是非常重要的，但需要注意的點是需要粗細搭配，一天中保證有一餐是粗糧主食，例如紅薯、玉米、雜糧飯、蕎麥麵等等……每一餐吃一拳頭大小的主食即可。 蛋白質包括肉類、豆製品、奶類、蛋類等等，蛋白質是非常重要的，多吃蛋白質可以讓人體幫我們用熱量去消耗掉它，但同時也要注意不要食用太多，會造成腸胃負擔。每餐吃一拳頭的蛋白質食物即可。 脂肪就不用多說了吧，少攝入就好！但不要不攝入，否則會姨媽出走哦~ 加餐是可以的，少食多餐可以加快人體代謝，並且不會因為正餐時過於飢餓導致吃更多的食物。加餐可以吃一些水果、無糖酸奶等等。 那麼有很多小夥伴會問了，零食可以吃嗎？火鍋可以吃嗎？奶茶可以喝嗎？這裡統一回覆：任何食物都可以吃，但是要注意量和頻率。如果你在減脂期，這些東西偶爾吃一次是完全完全沒有問題的，不要每天吃就好，所以不要有太大的心理負擔，減肥就應該快快樂樂的減，吃飽了才有力氣減肥嘛~ ... 運動 俗話說七分吃，三分動，適量的運動會給你的減脂帶來更高的效率，並且會加強你的身體素質。但是很多女孩兒由於急切想要減重，於是拚命運動、過量運動，這不僅會讓你的身體適應你的運動，還會因為身體虧損，效果越來越差，厭煩運動。 怎麼運動？ 我建議每個女生在減脂期間，一周運動4-6天即可。不要每天運動，給你的身體一個緩衝休息的時間。每次運動的時間在40min-80min最佳。 運動什麼？ 拉伸-無氧-有氧-拉伸 這是常見和萬能的程序步驟，無氧運動可以用到啞鈴、彈力帶等工具，有氧運動即跑步、跳繩、游泳、有氧操。注意，如果你做的是HIIT，請一個星期兩到三次就可以了。具體的運動內容在很多APP上都有詳細的教法，大家可以根據自己的身體狀況進行每周的安排。需要注意的是，每天不要練一樣的內容，每周也不要練相同的內容，每周給自己安排一次周運動計劃，保證無氧運動要鍛鍊到身體的每個地方，有氧運動要達到相應的心率。 注意事項： 運動完後一定要吃東西！ 有的姐妹說：那不是白運動啦？——大錯特錯！ 運動完要補充適量的蛋白質和碳水，少攝入脂肪。比如你可以吃一個全麥饅頭+一杯牛奶+一個雞蛋白。身體會吸收蛋白質促進我們的肌肉合成，保證你在下一次的鍛鍊中有著更高的效率。 總結：疫情即將結束啦，集美們有沒有在家裡囤了一身的肉肉，不敢出去見人啦？沒關係，什麼時候都不算晚，從現在開始，養成良好的飲食習慣、運動習慣、以及生活作息，相信堅持不懈的你一定可以瘦下來美美地迎接夏天~
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